Jak zacząć uprawiać sport?

O korzyściach z uprawiania sportu możemy powiedzieć wiele. Regularna aktywność fizyczna poprawia nastrój, redukuje stres i pozytywnie wpływa na ogólne samopoczucie. Jednak w natłoku obowiązków nie zawsze mamy czas na aktywność fizyczną lub czujemy się niekomfortowo w fitness clubach. Czy istnieje jakaś alternatywa? Oczywiście, możemy zacząć uprawiać sport w domu. Przekonajmy się, od czego zacząć i jak ćwiczyć bezpiecznie w swoich czterech kątach.

Zalety uprawiania sportu

Regularna aktywność fizyczna powinna być ważnym elementem naszego życia. Dlaczego i jak może nam pomóc na co dzień? Otóż poprawia:

• nastrój – dzięki ćwiczeniom fizycznym wzrasta produkcja endorfin (hormonu szczęścia),
• samoocenę – zmiana sylwetki oraz wyglądu sprawia, że zyskujemy pewność siebie i większą samoświadomość,
• pracę serca – regularne ćwiczenia wzmacniają pracę układu sercowo-naczyniowego, krążenia i przyczyniają się wzmocnienia układu immunologicznego,
• napięcie i koloryt skóry – nabiera ona blasku,
• pracę układu nerwowego – sport pomaga łagodzić niepokój i redukuje stres.

Oprócz tego wysiłek fizyczny poprawia jakość snu, zwiększa naszą produktywność oraz wydolność organizmu. To świadczy o tym, że nawet jeśli nie chcemy zapisać się na siłownię, to warto uprawiać sport w domu. Pamiętajmy jednak, że musimy się do tego odpowiednio przygotować, m.in. wtedy, gdy wcześniej nie uprawialiśmy regularnie sportu lub w ogóle nie ćwiczyliśmy.

>> Sprawdź też, jak sen wpływa na zdrowie i przeczytaj: Antidotum na bezsenność – jak zadbać o dobry sen

Jak zacząć uprawiać sport?

Najtrudniejszy jest zawsze pierwszy krok. W natłoku codziennych obowiązków nie zawsze mamy czas, by chodzić na regularny fitness. To naturalne, jednak warto znaleźć chwilę, żeby zacząć uprawiać sport. O czym warto pamiętać zaczynając przygodę z aktywnością fizyczną?

1. Na początek zastanówmy się, kiedy możemy znaleźć chwilę w ciągu dnia na trening. Dobrze, by nikt nam wtedy nie przeszkadzał.
2. Pamiętajmy, że nie musimy ćwiczyć bardzo długo — na początek wystarczy nawet 15 minut dziennie. Z czasem możemy stopniowo zwiększać czas oraz intensywność zajęć sportowych.
3. Gdy wybierzemy porę dnia oraz ustalimy czas ćwiczeń, to wpiszmy trening do kalendarza – dzięki temu o nim nie zapomnimy.

Sport w domu — jak wybrać odpowiedni trening?

Jeśli decydujemy się na uprawianie sportu w zaciszu domowym, powinniśmy dopasować rodzaj treningu do naszych potrzeb. Jak to zrobić? Zastanówmy się, na czym nam najbardziej zależy – może na:

• wsparciu w redukcji masy ciała,
• formowaniu sylwetki,
• głębokim odprężeniu po ciężkim dniu pracy.

Wtedy dobierzemy odpowiedni zestaw ćwiczeń, który pozwoli nam osiągnąć oczekiwane rezultaty.

Gdy dążmy do utraty wagi, warto wybrać zajęcia typu cardio, podczas których dotlenimy komórki, poprawimy naszą wydolność.

Możemy też pomyśleć o treningu crossfit dla początkujących w domu. To typ aktywności, który angażuje wiele partii mięśniowych, poprawia wydolność oraz kondycję. By go wykonać, nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu. Przykładowy zestaw ćwiczeń w treningu crossfit to m.in.:

• wykroki,
• pompki,
• wyskoki,
• przysiady.

Efekty osiągniemy, jeśli będziemy pilnować czasu oraz liczby powtórzeń przy poszczególnych seriach ćwiczeń.

Z kolei, gdy np. nie lubimy biegać i potrzebujemy głębokiego relaksu, ciekawą formą aktywności będzie joga. Dzięki niej złapiemy oddech w codziennej gonitwie i rozluźnimy napięte mięśnie.

Jak uprawiać sport w domu: czy potrzebujemy sprzętu?

Wybraliśmy już aktywność, która pasuje do naszego trybu życia, ale pozostaje jeszcze pytanie, czy zawsze potrzebujemy sprzętu, żeby uprawiać sport w domu. To tak naprawdę zależy od nas. Jeśli chcemy i mamy taką możliwość, możemy zaopatrzyć się w specjalistyczny sprzęt, który pomoże nam w treningu. Przydadzą się m.in.:

• kettlebells,
• hantle,
• sztanga,

• taśmy.

Jeżeli jednak nie widzimy potrzeby kupowania i używania sprzętu do ćwiczeń, postawmy na treningi wykorzystujące masę naszego ciała (przykładowe ćwiczenia to deska, brzuszki, przysiady i pompki). Potrzebujemy do tego jedynie maty antypoślizgowej. Jako dodatkowe obciążenie możemy wykorzystać butelki z wodą.

Sport w domu: komfortowy i wygodny strój

Kiedy chcemy ćwiczyć w domu, potrzebujemy też odpowiedniego stroju. Jaki powinien być? Przede wszystkim wygodny. Nie musimy dbać o to, by każdy element stroju był dopracowany do perfekcji – najważniejsze byśmy czuli się swobodnie.

Pamiętajmy także o sportowym obuwiu, zwłaszcza gdy zaczynamy crossfit w domu lub cardio. Dzięki temu łatwiej wykonamy trening oraz unikniemy otarć i kontuzji. Natomiast, jeśli zdecydujemy się na jogę lub pilates, możemy ćwiczyć na boso lub w antypoślizgowych skarpetkach.

Sport w domu, czyli jak zorganizować przestrzeń do ćwiczeń?

Gdy zaczynamy uprawiać sport, musimy także zorganizować przestrzeń do ćwiczeń. Jak możemy to zrobić? Już podpowiadamy.

Znajdźmy miejsce w mieszkaniu, które możemy przeznaczyć na domową salę treningową, np. salon, sypialnię. Pozbądźmy się z najbliższego otoczenia rzeczy, które ograniczają naszą swobodę ruchów i zagrażają bezpieczeństwu. Oprócz tego warto:

• przewietrzyć pomieszczenie – to sprzyja koncentracji,
• włączyć ulubioną muzykę, dopasowaną do tempa ćwiczeń.

Dzięki tym kilku zabiegom trening będzie przyjemniejszy i efektywniejszy.

Sport w domu a zbilansowany posiłek

Sport to zdrowie, ale równie ważny jest zbilansowany posiłek. To, co powinniśmy zjeść przed treningiem zależy od pory dnia, w której zamierzamy ćwiczyć. Jeśli trenujemy:

• rano, możemy zjeść np. owsiankę z owocami lub jogurt naturalny z musli i bananem.
• po południu lub wieczorem najlepiej zjedzmy wcześniej mięso, np. kurczaka z ryżem i warzywami.

Pamiętajmy, by nie ćwiczyć przez dwie godziny od pełnego posiłku lub gdy jesteśmy głodni.

Jak i uniknąć kontuzji?

Jeśli chcemy zacząć uprawiać sport w domu, pamiętajmy o rozgrzewce. Musimy dotlenić i przygotować nasze mięśnie i ścięgna do aktywności fizycznej. Dzięki temu unikniemy urazów i kontuzji.

Optymalna rozgrzewka powinna trwać około 10 minut. Jeżeli mamy mniej czasu na wysiłek fizyczny, zróbmy krótszą rozgrzewkę, ale nie rezygnujmy z niej całkowicie.

Sport w domu a nawodnienie

Podczas godzinnego treningu tracimy od 1 do 1,5 litra wody, a wraz z potem pozbywamy się wielu składników mineralnych, jak np.:

• magnezu,
• wapnia,
• potasu.

Co powinniśmy robić? Otóż pijmy dużo wody: przed, w trakcie i po treningu.

Jak uprawiać sport w domu i dbać o technikę ćwiczeń?

Regularna aktywność fizyczna może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia, jednak nie zapominajmy o odpowiedniej technice ćwiczeń. Na co powinniśmy zwrócić uwagę? Ważne są m.in.:

• prawidłowa postawa ciała podczas aktywności fizycznej,
• precyzja wykonywania każdego ćwiczenia.

Dostosujmy liczbę powtórzeń do naszych aktualnych możliwości i podnośmy poprzeczkę wytrzymałości stopniowo. Wykonujmy ćwiczenia uważnie, wolno, wtedy  osiągniemy lepsze efekty oraz unikniemy kontuzji.

Sport w domu — dlaczego rozciąganie jest ważne?

Podczas uprawiania sportu, często pomijamy streatching. A ten rodzaj aktywności przyczynia się do osiągania szybszych i lepszych efektów.

Rozciąganie mięśni po wysiłku fizycznym minimalizuje ryzyko urazów oraz dolegliwości po treningu. Uelastyczniamy ciało, a spokojny oddech pomaga nam się wyciszyć.

O czym powinniśmy pamiętać? Wykonujmy spokojne i delikatne ruchy – jedynie takie, na jakie pozwala nam nasze ciało. Nic róbmy nic ponad nasze możliwości. Regularne ćwiczenia rozciągające pomogą nam zachować równowagę w ciele i w umyśle.

>> Przeczytaj także:  Aromaterapia w domu – jak używać olejków zapachowych? i poznaj moc olejków eterycznych, które możesz wykorzystać podczas stretchingu.