Chcesz uprawiać sport w mieszkaniu? Oto 10 porad, jak się do tego przygotować

Brak czasu, brzydka pogoda, niechęć do ćwiczeń w grupie… wymówek do odkładania aktywności fizycznej „na jutro” jest wiele. A gdyby tak w końcu się przełamać i rozpocząć treningi od dzisiaj? Przecież sport poprawia humor, pozwala zapomnieć o problemach, uczy nas radzić sobie z wyzwaniami i buduje pewność siebie. A nawet działa przeciwbólowo! To wszystko można osiągnąć bez wychodzenia z domu – ćwicząc we własnych czterech kątach. Sprawdź nasze 10 rad, jak przygotować siebie i swój dom do treningów, by wszystko odbyło się bezpiecznie, przyjemnie i efektywnie!  

1. Zaplanuj czas na trening 

Ten punkt dla niektórych może okazać się najtrudniejszym do zrealizowania, jednak w przypadku ćwiczeń, systematyczność to klucz do sukcesu. Znajdź najbardziej odpowiedni czas na trening, najlepiej wtedy, kiedy inni domownicy albo do Ciebie dołączą, albo nie będą Ci przeszkadzać. Na początek wystarczy nawet 15 minut. Ustal sobie stałe pory ćwiczeń w tygodniu, a potem staraj się tak zorganizować swój czas i inne obowiązki, by zawsze móc przeprowadzić zaplanowany trening.  

2. Wybierz rodzaj aktywności  

Zastanów się, dlaczego w ogóle chcesz uprawiać sport. Czy chodzi o zrzucenie zbędnych kilogramów, formowanie sylwetki, a może odprężenie po całym dniu pracy? Jeśli zależy Ci na utracie wagi, musisz wybrać aktywność, która przyspiesza Twój plus. W domowych warunkach możesz to osiągnąć np. skacząc na skakance. Mięśnie zbudujesz ćwicząc przy użyciu kettli i hantli. Jeśli natomiast chcesz się zrelaksować i znaleźć chwilę na złapanie oddechu w codziennej gonitwie, spróbuj jogi lub pilatesu. Upragnione endorfiny szybko uwolnisz także jeżdżąc na trenażerze (urządzenie, do którego wpinasz swój rower i jedziesz w miejscu) lub kręcąc hula-hop, czy ćwicząc aerobik.  

3. Przygotuj odpowiedni sprzęt  

Wybierając konkretną aktywność, musisz zaopatrzyć się w specjalistyczny sprzęt, bez którego trening się nie uda. Jeśli jednak nie chcesz wydawać pieniędzy na wyposażenie, możesz spróbować ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała, jak np. deska, brzuszki, przysiady czy pompki. Wtedy potrzebna będzie Ci jedynie antypoślizgowa mata. Chcesz dołączyć do treningu hantle? Z powodzeniem na początku zastąpisz je butelkami z wodą.  

4. Załóż wygodny strój  

W domowym zaciszu nie musisz dbać o to, by każdy element stroju był dopracowany, nikomu nie będzie przeszkadzała koszulka ze śmiesznym napisem. Najważniejsze, by czuć się swobodnie. Nie zapominaj jednak o sportowych butach. Dzięki nim łatwiej będzie Ci wykonywać ćwiczenia oraz unikniesz otarć i kontuzji. Jeśli ich nie masz, ćwicz na boso, by uniknąć ślizgania się po podłodze. 

5. Zadbaj o swoją przestrzeń do ćwiczeń 

Znajdź miejsce w swoim mieszkaniu, które możesz przeznaczyć na trening. Zwróć uwagę, by była to przestrzeń, w której masz swobodę ruchu. Sprawdź także, czy nie będzie niebezpieczeństwa, że w coś uderzysz. Pozbądź się z podłogi rzeczy, które uniemożliwiają Ci swobodne ćwiczenie i na które możesz nadepnąć. Przed rozpoczęciem przewietrz pomieszczenie. Łatwiej będzie Ci złapać oddech. Pomoże Ci to także w skupieniu się na wykonywaniu powtórzeń. Nie zapomnij o włączeniu swojej ulubionej muzyki dopasowanej do tempa ćwiczeń. Dzięki temu trening będzie jeszcze bardziej przyjemny.  

6. Zjedz odpowiedni posiłek przed treningiem  

To, co należy zjeść przed treningiem zależy od pory dnia, w której zamierzasz ćwiczyć. Jeśli trenujesz rano możesz zjeść np. owsiankę z owocami lub jogurt naturalny z musli i bananem. Wykonując aktywność fizyczną po południu lub wieczorem najlepiej zjeść wcześniej mięso, np. kurczaka z ryżem i warzywami. Ważne jednak, by nie ćwiczyć przez dwie godziny od pełnego posiłku oraz gdy jest się głodnym.  

 7. Rozgrzej się  

Jeśli chcesz uniknąć urazów i kontuzji nie zapominaj o porządnej rozgrzewce. Wszystkie Twoje mięśnie, stawy i ścięgna potrzebują nabrać elastyczności, cały organizm musi zostać dobrze ukrwiony, a temperatura ciała podwyższyć się, by przygotować Cię na wzmożony wysiłek. Optymalna rozgrzewka powinna trwać około 10 minut. Jeżeli Twój czas na ćwiczenia jest ograniczony, zrób krótką rozgrzewkę, ale nie rezygnuj z niej całkowicie. 

8. Pij dużo wody  

Podczas godzinnego treningu tracimy od 1 do 1,5 litra wody, wraz z  potem pozbywamy się niestety również wielu składników mineralnych, jak np. magnez, wapń, potas. Aby więc nasz organizm był odpowiednio nawodniony należy pić wodę przed, w trakcie i po treningu. Dzięki temu nie dopuścisz do odwodnienia.  

9. Pilnuj postawy ciała i wykonuj ćwiczenia precyzyjnie 

Ćwicząc samemu w domu, ważne jest, by zwrócić uwagę na prawidłową postawę ciała, pilnować techniki wykonywania każdego ćwiczenia, a kolejne powtórzenia robić bardzo precyzyjnie. Unikniesz wtedy kontuzji , a trening będzie bardziej efektywny. Z czasem liczbę powtórzeń należy zwiększać lub utrudniać sobie ćwiczenia dodatkowymi modyfikacjami.  

10. Pamiętaj o rozciąganiu  

Często pomijany stretching, przyczynia się do osiągania szybszych i lepszych efektów. Prawidłowa regeneracja minimalizuje ryzyko urazów oraz dolegliwości po treningu. Dzięki rozciąganiu uelastyczniamy ciało, a spokojny oddech pozwoli się wyciszyć i odstresować. Należy jednak pamiętać, by wykonywane ruchy były delikatne i jedynie takie, na jakie pozwala nam nasze ciało.  

Jeśli już wiesz, jak przygotować się do treningu w domu, nie pozostaje nam nic innego, jak życzyć Ci wytrwałości i systematyczności, a efekty przyjdą same!